大数据说话!台州人天天在做的一件事,过长过短都要命

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台州市立医院全科主任医生李志敏关于睡眠时间和死亡危险率的关系现在都用“大数据”说话从图片中我们可以看出:睡眠时间在 5.5~…

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大数据说话!台州人天天在做的一件事,过长过短都要命

我一晚上睡了10个小时,

为什么白天还是无精打采呢?

有不少台州老人想不通

以前上班时

常抱怨自己睡得太少

以致头昏脑胀

但现在退休了

每天增加了睡眠时间

还是没精神……

大数据说话!台州人天天在做的一件事,过长过短都要命

很多人相信“吃得下,睡得足,身体就好”。这句话,放在过去,或许会被当作一条健康宝典使用,但在时下,却被最新的医学研究推翻了:吃得下,应改为吃得健康;睡得足,也应该睡得好,不多不少,过长过短都对身体不利。

英国基尔大学的科学家研究发现,睡眠时间超过8小时可能不仅会损害心理健康,还会使因中风和心血管疾病死亡的几率提高一倍。与睡7个小时相比,睡10个小时的死亡风险会提高30%。与此同时,死于中风的风险会提高56%,死于心血管疾病的风险会提高49%。此外,睡眠不好还会引发健康问题,使罹患心脏病的风险提高44%。

每天睡眠时间少于6小时的人比睡眠时间为7至9小时的人患心脏病、糖尿病、中风和肥胖等慢性疾病的可能性更高,而每天睡眠时间超过10小时的人患慢性疾病危险更高。


事实是否如此呢?

听听专家怎么说

我们医生一般建议,30至60岁成年人每天睡7小时左右, 60岁以上老年人每天睡5.5至7小时,老人应在每晚12点前睡觉,晚上睡觉的时间有7小时,甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示,每晚睡眠限制在7小时以内的老人,大脑衰老可推迟2年。

如果晚间睡眠质量不好,最好养成午休习惯,时间不要超过1小时。否则,大脑中枢神经会加深抑制,促使脑中血流量相对减少,体内代谢减慢,易导致醒来后周身不舒服,甚至更困倦。

此外,睡觉时要注意睡姿,这也是拥有良好睡眠的一大因素,使用舒适的枕头来保持头颈的正确位置。为了得到最充分和快速的放松,还可以在腿下垫一个枕头。

另外,保持卧室黑暗无光,对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。如果入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。
台州市立医院全科主任医生李志敏

关于睡眠时间和死亡危险率的关系

现在都用“大数据”说话

从图片中我们可以看出:

睡眠时间在 5.5~7.4 小时之间

死亡率最低

少于 4.4 小时或高于 9.5 小时

死亡危险率会翻倍增高


但在现实生活中

有5个坏习惯

影响着很多人的睡眠质量

甚至有疾病风险

蒙头睡觉

有些人习惯把头蒙在被窝里睡觉,尤其是寒冷的冬季,虽然暂时会感觉到暖和一些,但时间长了危害健康。


1、危害呼吸系统

研究表明,睡觉时,人体呼吸道可排出149种有害物,皮肤毛孔也会排出171中化学物质。

蒙头睡一晚,细菌、病毒的数量可高达近百亿个,即便是健康人,也极易诱发或加重呼吸道疾病、皮肤疾病。

2、伤害大脑

蒙头睡觉,大脑温度较高,易兴奋,难以入睡,而且被窝里的氧气越来越少,很可能导致第二天出现头晕、头痛、恶心、犯困等症,也会降低思维能力,时间久了,还可能影响大脑发育。

张嘴睡觉

用鼻子呼吸是人类获取氧气最原始也是最正确的方式,但有些人会不自觉的张嘴睡觉。长期口呼吸,危害也不小!


1、影响外貌

长期用嘴呼吸,会引起面骨发育障碍,造成颌骨变长、腭骨高拱、牙列不齐、上切牙突出、唇厚等特征的“腺样体面容”。且一旦形成,难以恢复。

腺样体面容的形成过程

2、易发呼吸道疾病

相较于鼻呼吸,口呼吸更易造成口腔黏膜缺水而干燥易裂,且无法过滤空气中的灰尘、细菌等有害物,直接进入肺部,更易诱发呼吸道疾病。

3、增加心血管疾病风险

张嘴呼吸,舌头后坠,更易打鼾,影响人体气体交换,可能在睡眠期间严重缺氧,增加动脉硬化、高血压、脑梗、心梗、猝死等风险,对于小孩也可能影响大脑发育。

睡前玩手机等电子设备

睡前玩手机、看电视、上网等“娱乐项目”几乎遍布各个年龄层,“电子病”也越发流行。

1、睡眠不足

我国97.2%的人都有过熬夜的现象,其中34%的人每天都超过23点睡觉,而睡前玩手机、看电视等电子设备是重要原因之一,不知不觉就会晚睡,导致睡眠不足。

2、降低睡眠质量

美国国家睡眠基金会研究估计,睡前使用电子设备会破坏睡眠,不仅会引发睡眠拖延,造成入睡困难,还会导致夜间频繁醒来。而且很多电子设备的蓝光会改变褪黑素的释放,导致生物钟错乱,降低睡眠质量。

3、影响视力

长时间使用电子设备,尤其是在黑暗环境下,更易出现眼疲劳,导致眼干涩、红血丝等症,严重用眼过度时,可能诱发“眼中风”,引发致盲危险;若是躺在床上玩手机,还可能出现左右眼视力偏差,诱发颈椎、腰椎等疾病。

想睡就睡

据《2017中国青年睡眠现状报告》显示:近6万10-45岁的人群中,只有5%的人作息规律。想睡就睡,看似悠闲自得,其实暗藏危机。

1、生物钟紊乱

美国研究显示:打破昼夜节律,会使肠道微生物的组成发生显著变化,引起肥胖等各种代谢疾病、增加皮肤过敏风险。


2、睡眠时间过长

想睡就睡,很可能造成睡眠时间过长,如:周末过度补觉。哈佛大学发现,每晚睡眠时间达到9-11小时的人,易造成记忆障碍,且比坚持睡8小时的人,更易诱发心脏病、糖尿病、早逝等风险。

不讲究床上用品卫生

人一生中几乎有1/3的时间在床上度过,床上用品的舒适度、卫生情况等对健康也非常重要。

大数据说话!台州人天天在做的一件事,过长过短都要命

1、诱发各种皮肤病

床上用品,你用多久清洗一次?估计大多数人都会超过10天。

人在睡觉时,一些死皮、毛发等都会掉落在床上,汗液、油脂、护肤品等也易沾染在被子等处,甚至一些食物残渣、灰尘、尘螨等都可能定居在床上,诱发皮炎、湿疹、手足癣、荨麻疹等皮肤疾病。

2、易过敏

冬季空气质量相对较差,很多人都不愿意晒被子,也不注重床上用品的卫生,很可能螨虫等过敏源滋生过多,易出现打喷嚏、长红疹等过敏反应。


影响睡眠的因素是方方面面的

如何让自己及家人睡得更好?

4个窍门养出好睡眠

1、床上用品

① 选择床上用品,要注重“认标识、看外观、闻味道、摸质地”四个环节。尽量选择标识齐全、颜色较浅、印花清晰,无异味,手感柔软细腻,透气性好、体验舒适的床上用品。

② 注意清洁度。一般情况下,每天都应该清扫一次床铺,7-14天左右就应该清洗一次床单、被套等,12-18个月应该换一次枕头。


2、室内环境

睡觉时,黑暗环境有利于分泌褪黑素,加快入睡;18-22℃的室温,人体感觉最为舒适;根据地球磁场原理,头朝北、脚朝南的方向更有利于提高睡眠质量。


3、适当补充营养素

多项研究表明,摄入正确的营养素有助于提高睡眠质量。

① 入睡困难应补镁,如深绿色蔬菜、瓜仁、小米、玉米、海参等;

② 夜间易醒要补钾,如:奶制品、瘦肉、全谷类、空心菜、紫菜等;

③ 白天犯困补VD。适当晒太阳,食用三文鱼等深海鱼、奶制品等;

④ 褪黑素有效提高睡眠质量。正常情况下人体可自行合成褪黑素,但年龄增长、疾病等因素会影响褪黑素的分泌,造成入睡难、易惊醒、常失眠等睡眠问题,日常可适当补充褪黑素制剂。


4、睡眠时长

睡眠时间过长、过短都不利于健康,而且不同阶段的群体的睡眠时间都有差异,可参考下图。

睡眠不好的宝宝还可以看看

日本最近大火的“爱丽丝式睡眠法”

让你10分钟轻松入睡

这个方法是由日本一位漫画家发明的

他表示自从使用了这个方法

自己已经有十几年没有失眠过了

到底怎么做呢?

一起来看看吧!


1、 在铺好的被子上盘腿坐下。从这时开始身体就要保持不动的状态

2、 闭上眼睛,像睡着时那样缓慢的呼吸。

3、 停止思考。要保持1分钟以上什么都不思考确实有难度,基本上20秒内就会出现下意识的画面,如果什么都没思考也没有下意识出现画面,就一瞬间随便想个东西

4、 不要思考,就在脑中盯着这个下意识出现的画面一直看。

5、 如果一瞬间回神感到“我刚刚是不是睡了半分钟?”,就慢慢的趟下进入被窝。

6、 躺好,重复一遍1~5的步骤。这个方法熟练的话直接从这里开始就可以


这个方法的重点就是不思考,盯着脑内的下意识画面看。不过作者也表示,觉得不思考很难的话,可以把注意力集中到自己的呼吸声音上,这也是在冥想时常用的方法。


而步骤6中提到的重复步骤1~5,并不是让你好不容易快睡着了又从被子里坐起来。做过第一遍以后,只要在被子里保持不动重复后面的步骤就行。


也有网友询问,开始为什么要盘腿坐,直接躺下不就好了?作者回答说,实际情况下,盘腿坐比躺下更容易保持不动。因为躺着可能会在意枕头、被子舒不舒服等情况,身体会不由主的想动。


而觉得盘腿坐不舒服的小伙伴,也可以选择其他坐姿,只要是在床上,方便躺入被窝就ok。

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入睡困难的小伙伴们

还不赶紧来试试这些方法

只有好好休息了

才能精神饱满的面对人生啊!


记者:章诗荟

综合生活小窍门、趣闻自愈系

编辑:冯丽丽

校对:郭启嘉

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