一周超3天出现这些情况?你的睡眠已亮红灯!睡前一个动作可缓解

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失眠往往让患者感到躯体困乏,精神萎靡,注意力减退,思考困难,反应迟钝,还会因为对失眠的担心而感到情绪沮丧,焦虑不安。


不是每个人都能享受好的睡眠,夜晚躺在床上翻来覆去睡不着,这样的痛苦经历不少朋友都曾经有过。

人一天要睡几个小时?

很多人认为,睡得越多,就会越精神。其实,那些睡得更多的人,并不是因为他们需要长时间,睡眠,而是因为他们没有好好地关照自己的睡眠系统,从而导致这个系统被削弱,不能高效率地工作。

究竟一个人一天应该要睡几个小时呢?


▼不同年龄段的睡眠时间表

年龄段
事宜睡眠时间
新生儿
20-22小时
2月婴儿
18-20小时
1岁
15小时

2岁

14小时
3-4岁
13小时
5-7岁
12小时
8-12岁
10小时
13-18岁
9小时
成年人
7-8小时
60-70岁
5.5-7小时

很多朋友持着“睡眠是可以补回来的”这样的观点,今天玩得太疯了,明天补回来。你不知道的是,睡眠时间是补不回来的。通宵一个晚上,就算你睡三天也补不回那一个晚上的8小时。


常年上夜班的朋友肯定深有体会,他们会更清楚晚上不睡觉对人体的影响,皮肤暗黄无光泽,身体健康也受到了很大的影响。


你的睡眠还好吗?

失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人?躺下以后睡不着,眼看着时间从十一点变成十二点;有时候虽然顺利入睡,一晚上却会醒来好几次……


你是否存在睡眠问题,不妨用美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”自测一下。


1

能30分钟内入睡

在晚上应该睡觉的时间,如果躺半小时还睡不着,说明你存在入睡困难的问题。


这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备,也可能是睡前玩手机、电脑造成的。


2

半夜醒来少于两次

如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次,说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次,但每次翻个身又睡过去了,这种情况不算睡眠质量问题。


65岁以上的老人,每晚醒来两次也属正常。


3

醒后能快速入睡

醒来以后能在20分钟之内重新入睡,老人可能需要30分钟,说明睡眠尚可。否则,你可能面临着睡眠时间不足的问题。


如果比平时早2小时醒来,无法再次入睡,属于早醒,也是睡眠问题的一种。

如果你能达到上面三个标准,说明你的睡眠质量还不错,否则可能存在睡眠问题。


如果一周内有3天以上睡不好,且这种情况持续3个月,就属于“失眠症”了,应该及时就医。


是谁偷走了你的睡眠?

1

睡前想事情

睡前想事情,容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪,造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情,调整情绪,帮助进入睡眠状态。

2

临睡前运动

若临睡前进行运动,会使大脑过度兴奋,错过理想的入睡时间,反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。

3

睡前没吃好

睡眠之前,胃中应当是平和状态,既没有胃中存有食物的感觉,也不觉得饥饿。


睡前吃太饱,会增加消化系统负担,还容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太饱,且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。


睡前感觉饥饿,也会影响睡眠,此时可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥,但不提倡在临睡之前吃东西。


4

缺乏营养

缺乏钙和镁,可能导致人们睡眠出现问题,包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难,以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。


要解决这个问题,建议每天吃够500克蔬菜尤其是绿叶菜,以及300克的乳制品(包括牛奶、酸奶)。


沾床就睡的3个技巧

01

培养“见床就困”的习惯

在床上不要做与睡眠无关的事,如看手机、看电视、看书等。


不困的时候不上床,等有困意时,立刻上床睡觉。如果躺了20分钟,还是睡不着,就起来做一些放松的事情,等困了再躺回床上。通过反复训练,你看到床的时候,就会有困意。


02

增加睡眠动力

睡眠动力,也称为睡眠压力,保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡。


失眠的人,可以尝试不管晚上睡眠好坏,白天不补觉,也不午睡。


每日坚持运动1小时,如快走、慢跑、游泳等,也能增加睡眠动力。


03

放空负面情绪

睡前冥想可帮助消除负面情绪,大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。


第一个7秒钟吸气,同时去感受自己的身体,从脚趾到膝盖,再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部,想象每一个部位都充满活力。


第二个7秒钟屏住呼吸,想象身体逐渐安静、放松……


第三个7秒钟呼气,想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。


第四个7秒钟屏住呼吸,然后重复总共重复做7遍。

揉揉两处“安眠穴”,促进深睡眠


1.按揉耳后安眠穴,镇静助眠

安眠穴是十四经穴之外的奇穴,具有镇静助眠的作用,是治疗失眠的特效穴位。如图所示,该穴位于耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线的中点处。

当出现夜间难以入睡、睡后易醒、睡眠质量差、夜间多梦等睡眠问题时,可以用双手中指分别按揉两侧安眠穴,每次2分钟,每日多次,睡前应认真按揉数分钟,以达到镇静安神助眠的作用。


2.坚持揉腹,进入深睡眠

这个动作很简单,也很容易做,但是必须要坚持,贵在坚持,天长日久地做下来,有出人意料的效果。如果三天打鱼两天晒网啊,那作用是不大的。

揉腹的方法:

①以肚脐为中心

②顺时针螺旋式地逐渐扩大

③螺旋式回到肚脐

④再以同样的手法逆时针进行

如果自己操作的时候有一点点偏差亦是无妨,养生保健主要是两点:自己舒服、长期坚持。

揉腹早一次晚一次,选择在睡前或起床后最好,如果有恒心,也可以在午后加一次。坚持一个月,能感受到惊人的变化。揉腹可以站着揉,也可以躺着揉,选择一种坚持练习吧!

1

站着揉腹

右手的手心眼,对着肚脐眼神阙穴,以肚脐眼为中心,顺按36下,反过来又按36下,每次正反为一组,可以多做几组。

具体一次揉多长时间,应量力而行,10~30分钟均可。洗澡后毛孔张开,这时按摩效果最好,按摩前用热毛巾敷一下腹部,也可以收到同样的效果。转速要慢而匀。

有人用了35分钟揉1200下,这就有点快了。初练揉腹,速度应该是每2~3秒转一圈,30分钟的转数应该在600~900下之间。转得太快手臂容易累,注意力也跟不上,而且转快了就没有了力度。没有力度的揉腹,效果是有限的。

揉腹时,经常会出现腹内有温热感、饥饿感,或产生肠鸣、排气等,属于正常反应,不必担心。

一周超3天出现这些情况?你的睡眠已亮红灯!睡前一个动作可缓解


2

躺着揉腹

如果不方便站立揉腹,也可以躺在床上按揉。

取仰卧位,以右手按顺时针方向绕肚脐眼揉腹,先从肚脐眼开始转圈儿,一圈接一圈逐步扩大,直至揉遍全腹。按揉力度应该适中,以不产生痛感为前提。

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